重返健身房

用"还能做几次"控制强度

怎么看示范

• 每个动作的小图是动作轨迹示意：红色是哑铃、把手或绳索，虚线是龙门架的钢丝绳。
• 点"看视频"会跳到 B 站搜索结果。优先挑播放量高、由健身教练或运动康复博主发的视频。
• 看视频时重点看三件事：起始姿势、发力方向、下放的幅度。
• 第一次用某个器械，也可以请健身房的教练帮你调一下座椅高度，一般不收费。

器械上的重量怎么看

• 国内很多插销式器械标的是 lb（磅），1 lb ≈ 0.45 kg；有的只标档位数字。记录时选一种，前后一致就行。
• 龙门架的重量和别的器械不能直接比，滑轮比例不同。
• 史密斯机的杆子本身大约 10–20 kg，各家不同，可以问教练或看机身铭牌。
• 辅助引体 / 辅助双杠器械：配重越大越轻松，和其它器械相反。

增肌怎么加重量

• 所有组都做满次数上限，而且感觉还留有余力，下次就加一档（哑铃 +2 kg 左右，器械 +1 片）。
• 侧平举、夹胸这类小动作加重很慢是正常的，可以先加次数再加重量。
• 加重后次数掉到下限以下，就回到原来的重量多练一周。
• 第 8 周是减量周，重量和组数都降一点，让身体恢复。

练之外的事

• 增肌要吃够：蛋白质每公斤体重 1.6–2 g，鸡蛋、牛奶、豆腐、鸡胸、鱼、牛肉都算；总热量比平时略多一点。
• 睡够 7 小时，肌肉是在休息时长出来的。
• 腹肌要露出来主要看体脂，练腹是让它更厚实，体脂高时看不到是正常的。
• 腿不练没关系，但平时多走路，每周走几次快走对心肺和腿都好。
• 有高血压、心脏问题、肩关节旧伤，开练前先问医生。